feerie-gymベンチプレスRM換算表｜重量・回数からMAX（1RM）を計算
「ベンチプレスを60kgで10回できたら、MAXは何kg？」 「100kgを目指すには、80kgを何回挙げればいい？」
普段のトレーニングで挙げた重量と回数から、1回で挙げられる最大重量の目安を求めるのがRM換算です。
80kgを10回挙げた場合
推定MAX100kg
60kg × 10回なら、推定75kg
実際に挙げられる重量を保証する数値ではありません。
ベンチプレスのRM換算表【20〜150kg・2〜10回】
左側の「使用重量」と、上側の「挙げた回数」が交わる数値を確認してください。 画像は5kg刻み、下の詳細表は2.5kg刻みです。単位はすべてkgです。
まずは、よく使う重量から確認
| 重量 | 5回 | 8回 | 10回 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 45.0 | 48.0 | 50.0 |
| 50kg | 56.3 | 60.0 | 62.5 |
| 60kg | 67.5 | 72.0 | 75.0 |
| 70kg | 78.8 | 84.0 | 87.5 |
| 80kg | 90.0 | 96.0 | 100.0 |
| 90kg | 101.3 | 108.0 | 112.5 |
| 100kg | 112.5 | 120.0 | 125.0 |
ほかの重量・回数は、下の画像または詳細表で確認できます。
2.5kg刻みの詳細なRM換算表を見る
横にスクロールできます。表の使用重量は、バーとプレートを合わせた重さです。
| 使用重量 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 7回 | 8回 | 9回 | 10回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20kg | 21.0 | 21.5 | 22.0 | 22.5 | 23.0 | 23.5 | 24.0 | 24.5 | 25.0 |
| 22.5kg | 23.6 | 24.2 | 24.8 | 25.3 | 25.9 | 26.4 | 27.0 | 27.6 | 28.1 |
| 25kg | 26.3 | 26.9 | 27.5 | 28.1 | 28.8 | 29.4 | 30.0 | 30.6 | 31.3 |
| 27.5kg | 28.9 | 29.6 | 30.3 | 30.9 | 31.6 | 32.3 | 33.0 | 33.7 | 34.4 |
| 30kg | 31.5 | 32.3 | 33.0 | 33.8 | 34.5 | 35.3 | 36.0 | 36.8 | 37.5 |
| 32.5kg | 34.1 | 34.9 | 35.8 | 36.6 | 37.4 | 38.2 | 39.0 | 39.8 | 40.6 |
| 35kg | 36.8 | 37.6 | 38.5 | 39.4 | 40.3 | 41.1 | 42.0 | 42.9 | 43.8 |
| 37.5kg | 39.4 | 40.3 | 41.3 | 42.2 | 43.1 | 44.1 | 45.0 | 45.9 | 46.9 |
| 40kg | 42.0 | 43.0 | 44.0 | 45.0 | 46.0 | 47.0 | 48.0 | 49.0 | 50.0 |
| 42.5kg | 44.6 | 45.7 | 46.8 | 47.8 | 48.9 | 49.9 | 51.0 | 52.1 | 53.1 |
| 45kg | 47.3 | 48.4 | 49.5 | 50.6 | 51.8 | 52.9 | 54.0 | 55.1 | 56.3 |
| 47.5kg | 49.9 | 51.1 | 52.3 | 53.4 | 54.6 | 55.8 | 57.0 | 58.2 | 59.4 |
| 50kg | 52.5 | 53.8 | 55.0 | 56.3 | 57.5 | 58.8 | 60.0 | 61.3 | 62.5 |
| 52.5kg | 55.1 | 56.4 | 57.8 | 59.1 | 60.4 | 61.7 | 63.0 | 64.3 | 65.6 |
| 55kg | 57.8 | 59.1 | 60.5 | 61.9 | 63.3 | 64.6 | 66.0 | 67.4 | 68.8 |
| 57.5kg | 60.4 | 61.8 | 63.3 | 64.7 | 66.1 | 67.6 | 69.0 | 70.4 | 71.9 |
| 60kg | 63.0 | 64.5 | 66.0 | 67.5 | 69.0 | 70.5 | 72.0 | 73.5 | 75.0 |
| 62.5kg | 65.6 | 67.2 | 68.8 | 70.3 | 71.9 | 73.4 | 75.0 | 76.6 | 78.1 |
| 65kg | 68.3 | 69.9 | 71.5 | 73.1 | 74.8 | 76.4 | 78.0 | 79.6 | 81.3 |
| 67.5kg | 70.9 | 72.6 | 74.3 | 75.9 | 77.6 | 79.3 | 81.0 | 82.7 | 84.4 |
| 70kg | 73.5 | 75.3 | 77.0 | 78.8 | 80.5 | 82.3 | 84.0 | 85.8 | 87.5 |
| 72.5kg | 76.1 | 77.9 | 79.8 | 81.6 | 83.4 | 85.2 | 87.0 | 88.8 | 90.6 |
| 75kg | 78.8 | 80.6 | 82.5 | 84.4 | 86.3 | 88.1 | 90.0 | 91.9 | 93.8 |
| 77.5kg | 81.4 | 83.3 | 85.3 | 87.2 | 89.1 | 91.1 | 93.0 | 94.9 | 96.9 |
| 80kg | 84.0 | 86.0 | 88.0 | 90.0 | 92.0 | 94.0 | 96.0 | 98.0 | 100.0 |
| 82.5kg | 86.6 | 88.7 | 90.8 | 92.8 | 94.9 | 96.9 | 99.0 | 101.1 | 103.1 |
| 85kg | 89.3 | 91.4 | 93.5 | 95.6 | 97.8 | 99.9 | 102.0 | 104.1 | 106.3 |
| 87.5kg | 91.9 | 94.1 | 96.3 | 98.4 | 100.6 | 102.8 | 105.0 | 107.2 | 109.4 |
| 90kg | 94.5 | 96.8 | 99.0 | 101.3 | 103.5 | 105.8 | 108.0 | 110.3 | 112.5 |
| 92.5kg | 97.1 | 99.4 | 101.8 | 104.1 | 106.4 | 108.7 | 111.0 | 113.3 | 115.6 |
| 95kg | 99.8 | 102.1 | 104.5 | 106.9 | 109.3 | 111.6 | 114.0 | 116.4 | 118.8 |
| 97.5kg | 102.4 | 104.8 | 107.3 | 109.7 | 112.1 | 114.6 | 117.0 | 119.4 | 121.9 |
| 100kg | 105.0 | 107.5 | 110.0 | 112.5 | 115.0 | 117.5 | 120.0 | 122.5 | 125.0 |
| 102.5kg | 107.6 | 110.2 | 112.8 | 115.3 | 117.9 | 120.4 | 123.0 | 125.6 | 128.1 |
| 105kg | 110.3 | 112.9 | 115.5 | 118.1 | 120.8 | 123.4 | 126.0 | 128.6 | 131.3 |
| 107.5kg | 112.9 | 115.6 | 118.3 | 120.9 | 123.6 | 126.3 | 129.0 | 131.7 | 134.4 |
| 110kg | 115.5 | 118.3 | 121.0 | 123.8 | 126.5 | 129.3 | 132.0 | 134.8 | 137.5 |
| 112.5kg | 118.1 | 120.9 | 123.8 | 126.6 | 129.4 | 132.2 | 135.0 | 137.8 | 140.6 |
| 115kg | 120.8 | 123.6 | 126.5 | 129.4 | 132.3 | 135.1 | 138.0 | 140.9 | 143.8 |
| 117.5kg | 123.4 | 126.3 | 129.3 | 132.2 | 135.1 | 138.1 | 141.0 | 143.9 | 146.9 |
| 120kg | 126.0 | 129.0 | 132.0 | 135.0 | 138.0 | 141.0 | 144.0 | 147.0 | 150.0 |
| 122.5kg | 128.6 | 131.7 | 134.8 | 137.8 | 140.9 | 143.9 | 147.0 | 150.1 | 153.1 |
| 125kg | 131.3 | 134.4 | 137.5 | 140.6 | 143.8 | 146.9 | 150.0 | 153.1 | 156.3 |
| 127.5kg | 133.9 | 137.1 | 140.3 | 143.4 | 146.6 | 149.8 | 153.0 | 156.2 | 159.4 |
| 130kg | 136.5 | 139.8 | 143.0 | 146.3 | 149.5 | 152.8 | 156.0 | 159.3 | 162.5 |
| 132.5kg | 139.1 | 142.4 | 145.8 | 149.1 | 152.4 | 155.7 | 159.0 | 162.3 | 165.6 |
| 135kg | 141.8 | 145.1 | 148.5 | 151.9 | 155.3 | 158.6 | 162.0 | 165.4 | 168.8 |
| 137.5kg | 144.4 | 147.8 | 151.3 | 154.7 | 158.1 | 161.6 | 165.0 | 168.4 | 171.9 |
| 140kg | 147.0 | 150.5 | 154.0 | 157.5 | 161.0 | 164.5 | 168.0 | 171.5 | 175.0 |
| 142.5kg | 149.6 | 153.2 | 156.8 | 160.3 | 163.9 | 167.4 | 171.0 | 174.6 | 178.1 |
| 145kg | 152.3 | 155.9 | 159.5 | 163.1 | 166.8 | 170.4 | 174.0 | 177.6 | 181.3 |
| 147.5kg | 154.9 | 158.6 | 162.3 | 165.9 | 169.6 | 173.3 | 177.0 | 180.7 | 184.4 |
| 150kg | 157.5 | 161.3 | 165.0 | 168.8 | 172.5 | 176.3 | 180.0 | 183.8 | 187.5 |
RM換算表の見方と計算方法
RM・1RMとは？
RMは「Repetition Maximum」の略で、正しいフォームで一定の回数を繰り返せる限界の重量を指します。 1RMは1回、10RMは10回が限界になる重さです。
たとえば、60kgを10回挙げて、同じフォームでは11回目ができない場合、 そのときの10RMは60kgです。 そこから1回の最大重量を推定すると、本記事の式では75kgになります。
計算式は「重量×回数÷40＋重量」
使用重量（kg）× 回数 ÷ 40 ＋ 使用重量（kg）
本記事では、FWJのベンチプレスRM換算表でも紹介されている式を採用しています。 掲載画像と表はこの式から独自に計算し、小数第1位まで表示しました。 [1]
使うのは、補助者の力を借りず、自分で挙げた回数です。 まだ何回もできる余裕があるセットは「限界回数」の記録ではないため、 そのまま計算すると実力を低く見積もる可能性があります。 ただし、換算のために無理に限界まで挙げる必要はありません。
ベンチプレス100kgを目指すには何回が目安？
この計算式で推定1RMが100kg前後になる組み合わせは、次のとおりです。
推定1RM 100.0kg
推定1RM 99.9kg
推定1RM 101.3kg
推定1RM 99.8kg
80kgを10回挙げられれば、この式では100kgが目安になります。 一方で、高重量を1回挙げることと、同じ重量を何回も挙げることは、 まったく同じ能力ではありません。 換算上100kgに届いても、実際の成功には高重量への慣れやフォーム、 その日の状態が関係します。
初めて100kgに挑戦するときは、換算値だけで決めず、 ウォームアップでの動きや直近の記録を確認してください。 セーフティを適切に設定し、可能であれば補助者がいる環境で行いましょう。
RM換算表と実際のMAXが違う4つの理由
1．換算表によって計算式が違う
1RMの推定式には複数の種類があります。 たとえば80kgを10回挙げた場合、本記事の「÷40」の式では100.0kgですが、 Epley式「重量×（1＋回数÷30）」では約106.7kgです。 [2]
数字が違っても、計算ミスとは限りません。 記録を比較するときは同じ換算式を使い続けると、 計算方法の変更による差を避けられます。 どの式でも、個人の実測値と必ず一致するわけではありません。
2．フォームや可動域が違う
胸まで下ろした記録と、途中までしか下ろしていない記録では、 同じ重量・回数でも条件が違います。 胸での反動、お尻の浮き、補助者の介入も区別してください。 フリーウエイトとスミスマシンの記録も分けて管理しましょう。
3．回数への強さと高重量への慣れに個人差がある
繰り返し挙げることが得意な人も、高重量を少ない回数で扱うことに慣れた人もいます。 RM換算はこうした個人差をすべて表せるものではありません。 実際のMAXを測ったことがあれば、自分の換算値との差も記録しておくと参考になります。
4．疲労やセットの順番が違う
最初のセットと、何セットも行った後では、 同じ重量でも挙げられる回数が変わります。 成長を比べるなら、種目の順番、休憩、フォームなどの条件をできるだけそろえましょう。 調子の悪い日の1回だけで、筋力が落ちたと判断する必要はありません。
RM換算表を普段のトレーニングに活用する方法
重量と回数が違う記録を比較する
たとえば60kg×10回は推定75.0kg、65kg×8回は推定78.0kgです。 扱う重量と回数が両方変わっても、 同じ式で計算すれば、記録の変化を確認する補助になります。 推定値と一緒に「あと何回できそうだったか」も残すと、 セットの余裕を振り返れます。
回数を変えるときの重量の目安にする
推定1RMから、指定回数で限界になる重量を逆算することもできます。
推定1RM ÷（1＋回数÷40）
推定1RMが100kgなら、8回の限界重量は100÷1.2＝約83.3kgです。 これは8回を複数セット行うための重量を、 そのまま指定する数値ではありません。 セット数や残したい余裕、使えるプレートに合わせて軽く調整してください。
普段の練習は、換算値を上げるために毎回限界まで追い込むのではなく、 フォームを保てる範囲で続けましょう。 特に初心者は、推定1RMの数値だけで使用重量を決めず、 動作の安定を優先してください。 [2]
ベンチプレスのRM換算表に関するよくある質問
Q 60kgを10回挙げたらMAXは何kg？
本記事の式では推定75.0kgです。 60×10÷40＋60＝75で計算できます。
Q 80kgを10回挙げたら100kgは挙がる？
換算上は推定100.0kgです。 ただし、実際に挙がるかどうかはフォーム、 高重量への慣れ、疲労などによって変わります。
Q 100kgを10回挙げた場合のMAXは？
本記事の式では推定125.0kgです。 100×10÷40＋100＝125で計算できます。
Q 重量にバーベルの重さも含める？
はい。バーと左右のプレートを合わせた総重量を使います。 バーの重量は器具によって異なるため、 使用する器具の表示や施設の案内を確認してください。
Q 15回・20回の記録でも換算できる？
数式に入れることはできますが、この表の対象は2〜10回です。 15回・20回の結果を、この表と同じ精度で扱う前提にはしていません。 計算のために高重量で測り直す必要はありません。
Q 1回しか挙がらなかった場合も計算する？
その1回が正しいフォームで挙げられる限界であれば、 その重量が実測の1RMです。 本記事の式には代入せず、実際に挙げた記録を使ってください。
Q ダンベルプレスやスミスマシンにも使える？
本記事はバーベルを使うフラットベンチプレスを対象にしています。 ダンベルプレスやスミスマシンの結果を、 フリーウエイトのベンチプレスのMAXにそのまま換算する用途では使わないでください。
参考資料・計算条件
- FWJ「RM換算表」 ：本記事が採用したベンチプレスの換算式の確認に使用。
- Canadian Strength and Conditioning Association「Selecting Appropriate Training Load」 ：RMの定義、複数の1RM推定式、余裕を残す重量設定の考え方を参照。
表は「重量×回数÷40＋重量」で独自に算出。 表示は小数第2位を四捨五入しています。 計算値はプレートの刻みへ調整した重量ではありません。 推定値と実測値には差が生じます。
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